一、颜色深的蔬菜营养好

《中国居民膳食指南》告诉我们：每天应摄入不少于300g 蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2。

深色蔬菜是什么呢？就是字面意思——颜色比较深的蔬菜。具体来说是深绿、深红、深黄、深橙、深紫等蔬菜，它们有营养优势，不仅富含更多对健康有益的天然色素，还一般都比浅色蔬菜维生素、矿物质含量更高。

比如营养上：紫甘蓝＞浅绿包菜，西蓝花＞白色花椰菜。

每天考虑吃什么蔬菜的时候，可以优先选深色，并且多来几种颜色，就能方便地做到食物多样化。

常见深色蔬菜名单：

像黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去薄薄一层表皮后是浅色的内瓤，就不算深色蔬菜了。再比如包菜这样的，只有外面那一两层鲜绿的叶子算是深色，剥去之后剩下的部分就是浅色蔬菜了。

二、蔬菜中的VC之王是各种「椒」

常见蔬菜范围内，各种「椒」们的VC含量最为突出，比如柿子椒和彩椒，VC含量是柑橘类水果的3-4倍。

其实辣椒的VC含量比它俩更高，不过太辣了，一次吃不了多少。推荐把青椒、彩椒用在炒菜、蒸菜里，像焦糊的虎皮青椒这个做法就不推荐了，故意让局部过热，很损耗VC。

三、八种深色叶菜含钙量高过牛奶

很多深色叶菜的含钙量超过牛奶，尤其荠菜的含钙量是牛奶的接近3倍！

当然，蔬菜中的钙吸收率往往是比不上牛奶的（个别植酸少的十字花科蔬菜能高过牛奶），但考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足，而吃蔬菜的量更大，所以蔬菜给大家带来的钙量其实还是有意义的。

另外蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过焯水等方式就可以去掉了。

四、炒菠菜不建议隔夜吃

菠菜做熟后不建议剩到第二天再吃，尽量现做现吃。

这是因为菠菜是一种很容易从土壤中吸收和存储硝酸盐的蔬菜，而硝酸盐可以在酶、微生物、空气和温度等的作用下转化为亚硝酸盐，因此菠菜放置久了，会比其他常见蔬菜产生更多亚硝酸盐。

实验发现菠菜炒熟后冷藏放置16小时，其中的亚硝酸盐含量会超过国家标准（根据《食品安全国家标准 食品中污染物限量》GB 2762-2022，蔬菜制品中亚硝酸盐含量应小于20mg/kg），如果是常温放置就更高了。所以菠菜最好一次吃完，不要剩。

食物中的亚硝酸盐即使达不到急性中毒的量，也能在我们体内转变成致癌物亚硝胺，一次两次没事，积累下去风险就升高了。联合国粮农组织和世界卫生组织旗下的添加剂委员会认为，如果考虑长期、慢性的影响，每天每公斤体重0.07mg 以内亚硝酸盐是安全的。按照这个限量，如果你是一个60kg的人，每天4mg 亚硝酸盐还是没问题的。但半斤的菠菜大火炒熟后冷藏放置16小时，可能有5mg的亚硝酸盐，就超过安全范围了。

五、四季豆不能生吃

在很多植物中尤其是豆类种子中普遍存在一种叫「红细胞凝集素」的东西，对我们来说是有毒的。

不同植物中的凝集素毒性不同，常吃的嫩豆蔬菜里，四季豆的凝集素毒性高，风险大。

豆类里面还有另一种毒素是皂甙，同样有毒，能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状。

去除这两种毒素的有效办法都是水煮，沸水煮20分钟一般可以完全去除，炒的话去除效果就要差一些，当然最危险的还是吃半生不熟的。其他豆角风险低，但也有风险，偶尔也会有中毒的人，所以即使是荷兰豆也更推荐你短暂焯一下水再炒。

六、不吃蔬菜没有完美替代品

蔬菜能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物，同时还糖少、热量低、饱腹感较强，没有任何单一食物能替代蔬菜，想要弥补蔬菜的营养缺口，需要整体饮食结构的调整，需要具备专业知识。

你肯定会问，那我吃补充剂不就行了？补充剂也无法替代。已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡 。

然而，在预防慢性病的作用上，没有证据显示吃补充剂能起到和吃蔬菜一样的效果。当然，如果你真的饮食结构差到几乎没有蔬菜的话，吃一些复合型维生素矿物质补充剂，也还是有些帮助的。但还是没有多吃蔬菜好。