千百年来，各种谷物制品一直都是中国人餐桌上的主角。与经过精加工的谷物相比，全谷物保留了天然谷物的所有成分，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，还含有对人体健康有益的植物化学物，也越来越受到现代人们的青睐。

全谷物含有这么多的健康成分，大家真的了解他们吗？

先来说说什么是全谷物。

谷物由胚乳、胚芽和皮层三部分组成，只要加工过程中保留了谷物籽粒的这三个部分，不管是完整的谷物，还是被粉碎的都属于全谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦等，只要加工得当都是全谷物。与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖及血脂，提高抗氧化能力，并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用。

值得注意的是，全谷物虽然健康益处多，但其中也含有一些抗营养因子，食用过多可能会影响人体对其他营养素的吸收。另外全谷物中丰富的膳食纤维，使其具有较为粗糙的口感和不易消化的特性，对于肠胃较弱的儿童和老人来说，也不适合过多食用。

所以，在《中国居民膳食指南（2016）》中，建议每天摄入谷薯类食物为250-400克，其中全谷物及杂豆类为50-150克。总之，做到合理膳食，营养均衡才是最重要的。